Гимнастика после родов: эффективные и безопасные упражнения

После родов нужны далеко не одни упражнения для ягодиц, чтобы вернуть красивую фигуру. Женщина носит ребенка девять месяцев – это немалый срок, за который тело очень сильно меняется. Казалось бы, после родов должно стать легче, но это не так, ведь брюшные стенки находятся в сильно растянутом состоянии, а это не только не эстетично, но физически дискомфортно. Это ощущение довольно быстро проходит, но у большинства женщин эти складки на животе так и остаются дряблыми и растянутыми. С этим можно и нужно работать! Давайте узнаем – какие упражнения являются безопасными и эффективными для возвращения в привычную форму.

Какие упражнения можно выполнять после родов

Гимнастика после родов поможет быстро прийти в былую форму. Ее преимущество еще и в том, что упражнения можно выполнять, не отходя от малыша. Упражнения нужно делать понемногу, начинать с 5-10 повторений, а затем постепенно увеличивать их количество до двадцати. Делать все нужно аккуратно, желательно включить музыку, которая поможет сконцентрироваться.

Врачи рекомендуют начинать тренировки спустя 42 дня после родов.

Для молодых мам отлично подойдут упражнения лежа, сидя и на четвереньках, среди которых будут техники для укрепления плечевого пояса и спины, а также пресса. Конечно, нельзя оставлять без внимания мышцы ног и ягодиц, ведь это опора для позвоночника. Упражнения выполняются с собственным весом.

Не переусердствуйте с нагрузками и не стремитесь сразу тренироваться в тренажерном зале с отягощением, ведь из-за выделяемой молочной кислоты грудное молоко может горчить, и ребенок легко от него откажется.

Комплекс гимнастики

Начните занятие с простых наклонов и поворотов головы, выполните круговые движения плечами. Выполняйте упражнения плавно, подготавливая мышцы и дыхательную систему к упражнениям. Уделите разминке 2-3 минуты.

Кошка

1. Стоя на четвереньках (ладони находятся под плечами, колени – под тазом), удерживайте позвоночник горизонтально и спокойно дышите.
2. На вдохе прогните поясницу, опустив живот ближе к полу, а макушку потяните к потолку.
3. С выдохом округлите спину, как кошка, которая злится, опустив голову и копчик вниз.
4. Выполняйте движения плавно, в ритме дыхания. Также не стоит задерживать дыхание.
5. Прочувствуйте работу всего позвоночника и мышц вдоль него.
6. Выполняйте по началу 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Отведение руки и ноги одновременно

1. Оставаясь на четвереньках, подтяните мышцы живота, фиксируя горизонтальное положение позвоночника.
2. Сначала на вдохе отведите правую ногу назад, подняв на горизонтальную линию, при этом не смещая таз и не заваливаясь в сторону.
3. На выдохе верните колено на пол. То же самое проделайте с левой ногой.
4. Если легко, можно выполнить одновременный подъем ноги и противоположной руки на вдохе, так же вытягивая руку параллельно полу и удерживая равновесие.
5. На выдохе вернитесь на четыре опоры.
6. Чередуйте стороны, плавно выполняйте движения, не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях и не прогибайте поясницу.
7. На каждую сторону выполните по 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу на расстоянии подвздошных костей друг от друга.
2. С выдохом оторвите таз от пола, напрягая ягодичные мышцы и пресс, и поднимите до образования прямой линии от лопаток до колен.
3. Не округляйте грудную клетку – лопатки не должны отрываться от пола, а грудь не должна наваливаться на подбородок.
4. На вдохе медленно опустите таз на пол.
5. Итого – 5-10 подъемов по 2-3 подхода.

Выпрямление по одной ноге (пресс)

1. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под прямым углом, голени удерживайте параллельно полу на расстоянии подвздошных костей.
2. На вдохе медленно выпрямите одну ногу, вытягивая в диагональ.
3. С выдохом – верните на место.
4. То же самое выполните другой ногой, напрягая мышцы живота, чтобы поясница не отрывалась от пола.
5. Со временем можно выполнять одновременное выпрямление обеих ног, так же прижимая поясницу к полу.
6. Выполняйте от 5 до 10 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямые скручивания

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу.
2. Заведите руки за голову и с выдохом, напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола, скручивая лишь верхнюю часть туловища.
3. На вдохе медленно опуститесь на лопатки.
4. Повторяйте скручивания 5-10 раз по 2-3 подхода, не отрывая поясницу от пола.

Давление ладонями друг на друга

1. Сидя в позе лотоса (стопы соединены, колени врозь тянутся к полу), выпрямите позвоночник и соедините ладони в центре груди, отведя локти в стороны.
2. С выдохом сильно сдавите ладони, продолжая дышать, напрягая мышцы груди как можно сильнее.
3. Удерживайте позу 5-10 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение еще два раза.

Дыхательное упражнение для заминки

1. Сидя в лотосе, поместите ладони на нижней части ребер.
2. На вдохе расширяйте грудную клетку в сторону, чувствуйте, как руки вместе с расширением ребер расходятся в стороны друг от друга, а на выдохе – сближаются.
3. Дышите глубоко, не задерживайте дыхания.
4. Повторите дыхательное упражнение 5-10 циклов (1 цикл: вдох-выдох) по 2-3 подхода.

Эти упражнения – лучшие варианты гимнастики после родов. Необходимо понимать, что экстремальные нагрузки молодым мамам противопоказаны, поэтому статичные, медленные упражнения, заимствованные из йоги или пилатеса, позволят вам вернуться в форму максимально быстро и комфортно.